拖延，不是懒

古希腊诗人赫西俄德在长诗《工作与时日》中，曾写道：“今天的事不要拖到明天、后天。懒汉不能充实谷仓， 拖沓的人也是如此。勤劳就工作顺当，做事拖沓总是摆脱不了失败。”

但是，这只是对于拖延症的一种误解，拖延症并不是因为懒。

比如很多人就有类似这样的经历：看了某个励志视频之后，下定决心要改变自己，然后制定了很多详细的计划，手机电脑里也下了很多效率管理工具。但一旦落到落实的时候，总是今天有事，明天有事，事情就一拖再拖。再好点儿的情形是，人也已经准备好了，但或许手机里弹出一条好看的视频更新提醒，或者好朋友给你打了个电话，这个事情就又荒废了。正如明朝状元钱福的《明日歌》所说：“明日复明日，明日何其多。我生待明日，万事成蹉跎。”

刘嘉教授在讲人类拖延的时候，曾开过一句玩笑，他说：毁灭人类最简单的方法，就是告诉他们还有明天；因为还有明天，他们今天就不会再努力了。在他看来，拖延就是对自我的孤立与放逐，它的本质是对未来的透支。同时，作为拖延者，我们往往对未来的自己缺乏同理心、缺乏感受，也缺乏认可。

刘嘉教授这个说法我是非常认可的。人们下意识想逃避的，其实是坐下来面对空白文档时，从心底里冒出来的那种焦虑感。这种焦虑感往往体现在为完美主义取向高的人身上。比如很多做内容的博主或者视频UP主，就是这样。一方面想要流量，另一方面又怕自己的初衷，变得太迎合平台。就越想越焦虑，越不敢轻易动笔，最后一拖再拖，直到无法达到预期，最终放弃。

一、心理防御

如果借弗洛伊德的说法来看，这种焦虑下的逃避，很像是一种心理防御。你以为自己在逃避一件事，其实你在逃避那件事背后的某种感受。尽管弗洛伊德本人没有专门讨论过拖延症，但他对于防御机制的描述，可以很好地解释拖延的心理过程。所谓防御，就是人不想直接面对某种让自己难受的东西，于是心理上自动绕开它。这个过程往往是自动的、无意识的，你甚至不知道它正在发生。

比如搞创作的时候，一种很常见的防御叫“否认”，即阻止自己意识到事情的紧迫性。你的潜意识会告诉自己还有一阵子才交，现在不需要做任何事情，于是乎，它就好像暂时不再是一个问题了。而另一种常见的防御则称之为“合理化”，即给这种逃避找一个听起来很合理的理由。你会告诉自己现在心情不好，不适合写作，或者在开始之前需要做更多的研究啊等等理由。于是你本想上网查资料，结果三个小时后，却发现自己却在抖音上看电影解说。

这两种常见的防御，都有一个共同点，那就是当下确实让你好受了一点。可只写了标题的文章还在那里、健身计划还在那里，那个你不想面对的东西一点也没变。最麻烦的是，它们发生得太快了，很多时候你还没反应过来，“心里”已经替你绕开了。

所以，拖延最折磨人的地方，就是它会让人卡在两股力量中间，一股是你有意识的愿望，比如我想健身、写作等等，另一股是你无意识的愿望，就是想要避开这件事。而无意识的愿望之所以叫无意识，就是因为你不知道它的存在。你不知道自己为什么总是远离手头的任务，即使在某种程度上你确实想完成它。

作家蒂姆·厄班（Tim Urban，TED《拖延大师的大脑内幕》演讲者）是一个“拖延症患者”，他认为“我们想去完成这个任务”并不准确，我们想要的不是“去做”这件事，而是“已经做完了”这件事。我们想把它抛在脑后，而正是这种心态让“做这个任务”变得不可能。“想做”和“想做完”是两种完全不同的心理状态，前者的注意力在是过程上，后者的注意力则是在结果上。但一个人如果只盯着结果，过程就会变成纯粹的负担，你只想尽快逃离。也正因为你想逃开的不是结果，而是过程，也就导致了很多看起来正确的方法，才会失灵。

二、拖延是场“内战”

心理学家丹·艾瑞里（Dan Ariely）和克劳斯·韦坦布洛克（KlausWertenbroch）曾于2002年发表研究认为，“自我约束”对于拖延者有帮助，比如在关键过程中为自己设置截止日期。拖延跟很多自我控制问题有相似性，拖延者知道长期目标更重要，但眼前那个短暂的“解脱”太诱人了。比如你决定节食，但晚上跑步的时候，路过小吃摊，一闻到炸串味就难以自控了。但吃完之后，又会陷入后悔的情绪中，被内疚感甚至自我厌恶感折磨，进而产生自我贬低似的想法。

如果这只是个改变行为和加强自我控制的问题，心理学上还有很多现成的方法。比如设定小目标，把大任务拆成一步一步的动作，限制时间，奖励进步，想象完成任务后的状态。或者，把你不想做的任务和你想做的事情捆绑在一起，比如你喜欢跑步同时需要读一本厚书，就下载这本书的音频在跑步时听。

这些方法是有一定的效果。

但是本质性的问题并没有解决。因为你依然没有搞清楚自己到底在逃什么，这些方法反而会变成另一种拖延。比如你会花很多时间研究计划工具、时间管理、任务拆解，看起来真的很努力，但实际上还是没有进入到那件真正让你害怕的本质问题上。

这也是过去我一直在《隐说》或者《棱镜通讯》里，不太建议我的读者，去花过多时间去研究诸如少数派网站上那些效率工具文章的原因。

人必须要直面自己本质性的问题。如果没有认知性的问题，那么就会换种形态达到一种更原始、更怕痛苦、更想立刻达到舒适快乐的状态。如果换成弗洛伊德的说法，这就像是“本我”与“自我”之间的拉扯。“自我”很清楚知道在现实里应该怎么做，但我却不想管这些，更想舒服、快乐一些，逃避、躲开那种难受的感觉。而“超我”，更像那个不断批评你的声音，他一边在骂你没用，一边又让你更想逃避。大脑会本能地驱使你追求舒适感的东西，远离让你难受的东西。

所以，那些行为干预的方案，设目标也好，拆步骤也好，都是给“自我”用的工具。它们固然有一定的用处，但工具再好，如果你连对手是谁都不了解，不知道自己到底在和什么东西在对抗，那么是也无法从这场“内战”中真正赢下来的。

三、厄班的“猴子”

厄班曾通过一个形象的故事，用来解释拖延的内部机制。他将那个总是让人们分心的部分，想象成一只“即时满足猴”（Instant Gratification Monkey），这只猴子只关心眼前的快乐，不记得过去吃过的亏，也不愿意想象以后会付出的代价。它会说，“上网几分钟没关系”，然后这只猴子就会把人拉进“黑暗的游乐场”（The Dark Playground）。

而在这个“黑暗的游乐场”里，各种娱乐应有尽有，好看的视频、好玩的游戏、有趣的购物软件等等，反正每一样都比眼前的任务要轻松。但人被这只“猴子”拉进里面，并不是真的快乐。一边刷视频，一边感到内疚、焦虑，甚至自我厌恶，心里很清楚自己不该待在这里。那个游乐场之所以叫“黑暗的游乐场”，就是因为它表面上像娱乐，但其实就是逃避。

只有当外面要做的任务的截止日期快到了，这时候，代表最后期限的“恐慌怪兽”（The Panic Monster）才会出现，那只猴子才会被吓跑，人这才终于“清醒”过来，坐下来面对现实。

“恐慌怪兽”的确能把你推到理性的现实，但那种一边崩溃一边赶工的状态，才是最难受的。我想，每个经历过拖延赶工的人，都能感同身受。

厄班通过这个故事，给出了自己的建议，说起来也简单，就是先开始的时候，不管“猴子”怎么闹，我们先坐下来，先去干。比如我们写作，那就先写出来第一行，先迈出第一步再说。但这第一步往往最难，因为“猴子”往往在这个时候闹得最凶。厄班这个建议，倒是然我想到了 凯文·斯特罗姆（Kevin Systrom，Instagram 联合创始人）提出的“五分钟启动法”，先别要求自己完成任务，只要求自己开始五分钟。五分钟看起来很短，但它能显著降低启动难度。人一旦开始了一小步，后面的阻力往往会小很多。

在没看到厄班的那场 TED 演讲之前，凯文这个方法我就曾实践过。当坐下来的时候，在开始的 5 分钟，的确让人头疼，会经历那种自己做不好的恐惧心理。这时候，仿佛厄班故事里面的那只“猴子”，就会试图拉着我进入“黑暗的游乐场”。但只要能忍住不动，投入五分钟的精力，去启动任务，马上就会有小小的成就感冒出来。这时候，那只“猴子”仿佛也能尝到这个甜头，便会稍微安静下来。等到真的进入到任务里，回头再看“黑暗的游乐场”里，那些耗掉的时间，更像是一种“慢性折磨”，的确不如干完活之后再放松，效果更好。

当然，厄班讲的故事并不算是什么严肃的心理学理论。在心理治疗里，故事和比喻是常用的方法。一个人被道理说服之前，往往先是通过某个画面认出了自己，能够大概率让你在下次遇到这种情形的时候，你能够下意识的停顿犹豫一下。

在这种下意识的停顿中，你如果能够意识到自己正在被拖着走，那么，恭喜你获得了心理学上这种叫“元认知”的能力。你一旦能意识到“我现在正在被猴子牵着走”，你也就多了一点跟它周旋的余地，慢慢能够知悉它的面貌，抓住它的整体，进而清晰的知晓自身拖延的事因，从而不断提升对于拖延的认知。

四、不想做，和想做却做不了

厄班的猴子，就像是弗洛伊德说的本我，充满了冲动，不接受“不”的回答，追求快乐和即时满足，更不想知道现实的约束。但弗洛伊德最感兴趣的是，这只“猴子”为什么要这么拼命地分散你的注意力。

换句话说，弗洛伊德想让你搞清楚一切拖延行为，最本质的问题——

你真正害怕面对的，到底是什么呢？

是发现自己没有想象中的那么聪明？还是发现自己没有像父母期待的那样优秀呢？又或者，你害怕的根本不是这篇文章，而是面对自己的某种真实状态呢？

我从很多书里，去搜寻这个本质问题的答案。但没有找到一个让我满意的答案。但我们不妨将厄班和弗洛伊德的思考方向放在一起看。厄班的思考告诉我们，你要意识到“猴子”什么时候来拉你，它又是怎么把你拖走的。而弗洛伊德则想让我们，继续往下追问，那只“猴子”为什么非要拖你走，它到底在替你具体的在躲些什么。这两人思考的目标都是一致的，都是让理性决策占据上风，进而避免拖延的产生。

但也或许他们俩都把这件事想复杂了。

有些时候，一个人就是不想做某件事，没有童年创伤，也没有无意识冲突，就是不想做。承认这一点反而更干脆些，比绕一大圈分析意识要诚恳得多。

如果一个人真能坦然地说“我就是不想做”，然后放下，他大概也不会被拖延折磨了。真正折磨人的，还是你想做，你也知道该做，但你就是做不了。在这个状态里，弗洛伊德和厄班说的那些东西，就不是多余的了。

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